时间：2025-07-04 13:19:45 来源：马瘦毛长网

徒手练腿的种深做到种王者——单腿深蹲　　训练部位：股四头肌、腘绳肌、蹲锻臀部、炼方下背部　　训练作用：改进肌肉力气、种深做到种协调性、蹲锻平衡性、炼方178直播体育赛事直播肌肉耐力等。种深做到种并且只需发挥一点点创造力，蹲锻你就会发现它有无穷无尽的炼方变式。
NO.1挺胸抬头，种深做到种抬起右腿，蹲锻只靠左腿站立，炼方右手悄悄扶着一个与腰等高的种深做到种物体，帮自己坚持平衡。蹲锻只靠左腿发力站起来。炼方注意：扶着只为了帮你坚持平衡，而不是帮你站起来。在动作的最高点不要锁定膝盖，做到力竭之后，0.1秒绝杀戈登换右腿站立，持续做。
NO.2找一个椅子缓慢下蹲，坐在上面，然后再靠单腿发力站起。跟着你的力气不断增大，逐步下降所坐东西的高度，直到你能深蹲究竟再迅猛地单腿站起。到那时，0.1秒绝杀的是谁单腿深蹲对你来说现已不难。
NO.3做单腿深蹲时，让抬起的那条腿向你的死后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地上。做这个动作时，你需要极力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己坚持平衡。

NO.4什么都不扶，只伸出双臂以坚持平衡。这个操练会让你的腿部和臀部力气得到前所未有的增强，一起还会极大地提高你的平衡才能。

NO.5下蹲，直到臀部接触到踩在地上的那只脚的脚跟。注意：你要缓慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起来。如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不行，那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。
NO.6那就双手持重物，将其举到胸前来做单腿深蹲，如水壶、装有石头的书包等。只需发挥想象力，单腿深蹲就能让你越来越强。
NO.7站在非常安稳的平面上下蹲，这合适柔韧性不行好、不能向前抬起一条腿的人。在你做深蹲的过程中，悬空的那条腿自然下垂。一向下蹲到你的臀部接触到平台。比较于6，这个操练的动作起伏更大，是绝佳的力气操练。
NO.8捉住一条腿做单腿深蹲，直至脚坐落臀部正后方，用手捉住脚背，使这条腿的膝盖直指地上。现在，单腿缓慢下蹲，直到抬起的那条腿的膝盖轻触地上。
NO.9在站起的过程中停顿两次：一是在大腿即将与地上平行时，停顿5秒;二是大腿刚通过平行方位时，还是停顿5秒。然后，不加停顿地站起来。这两个方位是力气點滞点，在这儿多下一些工夫会愈加增强你的腿部力气。
NO.10以跳动动作完毕单腿深蹲。下蹲和跃起动作一气呵成，落地时抬起的那条腿着地，接着这条腿踩在地上，持续做深蹲，然后再跃起。

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